Аnn@ (annacheft) wrote,
Аnn@
annacheft

Category:

Витамин D: подробное руководство


Витамин D не совсем витамин, это на самом деле гормон, стероидный гормон, который производится из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
По этой причине витамин D часто называют «солнечным» витамином.

Тем не менее, витамин D нам необходим каждый день, а солнечных дней в году может быть меньше необходимого для нас. Поэтому лучшим выходом из ситуации является прием добавок.
Это важно, потому что витамин D абсолютно необходим для здоровья.
К сожалению, только из продуктов питания получить необходимое кол-во этого витамина невозможно, а дефицит его широко распространен.

Что такое витамин D?
Витамин D является одним из жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), что означает, что он растворяется в жире / масле и может храниться в организме в течение длительного времени.

Есть две основные формы:

  • Витамин D3 (холекальциферол): содержится в некоторых продуктах животного происхождения, жирная рыба и яичные желтки.

  • Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.

Из них D3 (холекальциферол) это тот, который нас интересует, потому что он почти в два раза эффективнее при повышении уровня витамина D в крови, чем форма D2 ( # , % ).
Doctor's Best, Витамин D3 (Best Vitamin D3), 2000 МЕ, 180 мягких таблеток
Nordic Naturals, Витамин Д3 для детей, 400 МЕ
Garden of Life, Веган D3, органические жевательные конфеты, малина-лимон, 2000 МЕ
Nature's Answer, Витамин D-3, капли, 4000 МЕ

Что делает витамин D в организме?
Витамин D на самом деле практически бесполезен.
Для того, чтобы стать «активным», ему нужно пройти два шага преобразования ( # , % ).

Во-первых, он превращается в кальцидиол или 25 (OH) D в печени. Это форма хранения витамина в организме.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная, форма стероидного гормона витамина D.
Кальцитриол путешествует по телу, попадая в ядра клеток. Там он взаимодействует с вызванным приемным устройством витамина D (VDR), который встречается почти в каждой клетке тела.
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в клетках. Это похоже на то, как работают большинство других стероидных гормонов.
Хорошо известно, что витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей, например, сообщая клеткам в кишечнике поглощать кальций и фосфор.
Но теперь ученые обнаружили, что он участвует  во всех видах других процессов, включая иммунную и защиту от рака.

Солнце – самый лучший способ получить витамин D
Витамин D может вырабатываться из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию солнца. Ультрафиолетовые лучи (UVB) от солнца обеспечивают энергию, необходимую для реакции.
Если вы живете там, где много солнца круглый год, то вы, вероятно, можете получить столько витамина D, сколько вам нужно, просто выйдя на улицу и позагорать несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть вашего тела. Если вы оставите открытыми только свое лицо и руки, тогда тело произведет  гораздо меньше витамина D.
Кроме того, если вы находитесь в здании и сидите около окна или используете солнцезащитный крем, то вы будете производить меньше витамина D или вообще ничего.
Это ставит под сомнение совет использовать солнцезащитный крем для защиты от рака кожи.  Дефицит витамина D, может привести к другим заболеваниям ( # ).
Если вы решите получить свою порцию витамин D от солнца, не перестарайтесь, не доводите дело до солнечных ожогов!
Солнце это прекрасно, но солнечные ожоги становиться причиной преждевременного старения кожи и повышает риск развития рака кожи ( # ).
Если вы долгое время находитесь на солнце, используйте защиту от солнца спустя 10-30 минут или около того (в зависимости от вашей чувствительности к солнцу), прежде чем загорать.

Витамин D хранится в организме в течение длительного времени, недель или месяцев, поэтому вам может не понадобиться постоянное пребывание на солнце, чтобы поддерживать достаточный уровень в крови.

Очень мало продуктов содержат этот витамин в значительных количествах
Вот содержание витамина D3 в нескольких продуктах:
питание Количество % Дневная норма
Масло печеночной печени, 1 столовая ложка 1,360 МЕ / 34 мкг 227%
Лосось, приготовленный, 3 унции (85 грамм) 447 МЕ / 11 мкг 75%
Тунец, консервированный в воде, 3 унции (85 грамм) 154 МЕ / 4 мкг 26%
Печень говяжья, приготовленная, 3 унции (85 грамм) 42 МЕ / 1 мкг 7%
1 большое цельное яйцо (D находится в желтке) 41 МЕ / 1 мкг 7%
1 сардина, консервированная в масле, осушенная 23 МЕ / 0,6 мкг 4%
Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы получить достаточное кол-во витамина D.

Единственный действительно хороший диетический источник витамина D является рыбий жир, в одной столовой ложке масла печени трески содержится больше суточной нормы.
Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащаются витамином D.
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшие количества.
Garden of Life, Масло из печени исландской трески Olde World, со вкусом лимонной мяты
Nordic Naturals, Омега-3D, очищенный рыбий жир с витамином D3, лимонный

Дефицит витамина D
Дефицит витамина D составляет около 41,6%.
Люди, у которых есть определенные заболевания, так же испытывают недостаток. Одно исследование показало, что 96% пациентов с сердечным приступом имели низкий уровень витамина D.
К сожалению, дефицит витамина D является тихой эпидемией. Симптомы обычно незаметны и на выявление проблемы уходят годы или  десятилетия.
Наиболее известным симптомом дефицита витамина D является заболевание костей, под названием рахит, который распространен у детей в развивающихся странах.
Исследования также показали, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (как типа 1, и типа 2), рака и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.

Польза для здоровья от приема большого количества витамина D
Вот некоторые потенциальные преимущества получения большого количества витамина D:

  • Остеопороз, падения и переломы: высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей ( # ).

  • Выносливость: добавление витамина D может увеличить физическую силу, как в верхней, так и в нижней конечности (% ).

  • Рак: витамин D может помочь предотвратить рак. Одно из исследований показало, что 1100 МЕ в день, вместе с кальцием, уменьшают риск развития рака на 60% ( # , %).

  • Депрессия: исследования показали, добавление витамина D, вызвало умеренное снижение симптомов у людей с клинической депрессией ( # ).

  • Диабет 1 типа: одно исследование у младенцев показало, что 2000 МЕ витамина D в день уменьшало риск диабета 1 типа на 78% ( %).

  • Смертность: некоторые исследования показали, что добавление витамина D снижает риск смерти людей в течение периода исследования, что указывает на помощь вам жить дольше.

Низкий уровень витамина D был связан со всеми видами заболеваний, и было показано, что добавка имеет множество других преимуществ.

Сколько принимать?
Единственный способ узнать, существует ли у вас дифицит, и нужно принимать дополнительно витамин D - это измерить его уровень в крови.
Различные организации рекомендуют разные ежедневные поступления. Вот
рекомендации некоторых организаций в Соединенных Штатах:














Vitamin D Council





Endocrine Society





Food and Nutrition Board
Младенцы 1000 МЕ / сут. 400-1000 МЕ / сут 400 МЕ / сут.
Дети 1000 МЕ / день на 25 фунтов массы тела 600-1000 МЕ / сут 600 МЕ / день
Взрослые 5000 МЕ / сут. 1500-2000 МЕ / день 600 МЕ / день, 800 МЕ / день для пожилых людей

Витамины A, K2 и магний также важны
Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают обособленно.
Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного может увеличить потребность в другом.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе, и что важно оптимизировать потребление витамина А и витамина К2 одновременно с добавлением витамина D.
Это особенно важно для витамина K2 , другого жирорастворимого витамина, которого большинство людей не хватает ( # ).
Потребление магния также является важным для функции витамина D. Магний важный минерал, которого с пищей чаще всего недополучают.

Чем опасна передозировка?
На самом деле это миф, что легко допустить передозировку витамина D.
Отравление витамином D встречается очень редко, и это происходит только в том случае, если вы принимаете безумные дозы в течение длительных периодов времени.
СКАЗАТЬ СПАСИБО АВТОРУ СТАТЬИ ПЕРЕХОДОМ ПО ССЫЛКЕ.

Tags: БАДы
Subscribe

Posts from This Journal “БАДы” Tag

  • Post a new comment

    Error

    default userpic
    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 5 comments