Аnn@ (annacheft) wrote,
Аnn@
annacheft

Categories:

Клетчатка. Все полезно в меру

О всех актуальных акциях и промокодах iHerb читайте ЗДЕСЬ

Современный человек живет в ускоренном темпе, часто экономит время на грамотном приготовлении пищи, вследствии чего, организму может недоставать такой элементарной вещи, как клетчатка (пищевые волокна). Между тем, клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника.
Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах.

Растворимая клетчатка
Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка  обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.
Где содержится растворимая клетчатка?
Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка
Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.
Где содержится нерастворимая клетчатка?
Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.
Знаете ли вы что: Раньше пищевые волокна считались балластным веществом в продуктах. Включать в рацион их по возможности не рекомендовали. Крупы, муку и продукты из них старались очистить от пищевых волокон. Теперь отношение гастроэнтерологов, нутрициологов да и врачей в целом к пищевым волокнам абсолютно противоположное. Их считают важной составляющей пищи и больных, и здоровых.

Польза пищевых волокон зависит от их вида
Клетчатка (целлюлоза) – это полимер глюкозы, но наши ферменты «не умеют» расщеплять молекулы целлюлозы на составляющие, поэтому клетчатка не принесет нам никаких калорий. Клетчатка – один из важных элементов питания человека. Она сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, стимулирует его перистальтику за счет воздействия на определенные рецепторы и одновременно способствует механическому очищению кишечника. Если потреблять достаточное количество клетчатки, кишечник работает нормально и нет рисков задержки его содержимого.

  Пектины – сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектины впитывают в кишечнике токсические продукты обмена веществ, сдерживают гнилостные процессы, способствуют заживлению ран в слизистой оболочке кишечника. Эти свойства пектинов используются при лечении заболеваний кишечника. Из-за особенностей химического строения пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть и др.), в том числе, радионуклиды (радиоактивные изотопы металлов), и образуют с ними нерастворимые комплексные соли, которые выводятся из организма. Поэтому продукты с пектином рекомендуют работникам вредных производств.
Пектины в большей степени, чем другие виды пищевых волокон, способствуют выведению из организма холестерина, адсорбируют продукты обмена микроорганизмов, желчные кислоты, соли тяжелых металлов, поступающих в кишечник, способствуют профилактике рака кишечника. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Вместе с органическими кислотами и сахаром пектины образуют желе – это мы прекрасно знаем по джемам, мармеладу, пастиле и прочим сладостям. Однако стоит помнить, что пектин в джеме и мармеладе уже не сможет выполнить свою «очистительную» функцию в кишечнике.

Камеди –  сложные полисахариды без определенной структуры, не входящие в состав клеточной оболочки, растворимые в воде, вязкие. За счет этого они связывают в кишечнике тяжелые металлы и холестерин. Камедью богаты овес и бобовые культуры.


  Слизи, как пектины и камеди, – сложные смеси полисахаридов. Они защищают слизистые кишечника и желудка от раздражений, в том, числе после приема антибиотиков, химиотерапии или при гастритах, язвах, энтеритах. Способствуют заживлению микротравм стенок кишечника. Больше всего их в крупах, в семенах льна и подорожника.
Важно отметить, что полисахариды – большой класс природных соединений. Помимо перечисленных выше, в него входят и другие пищевые волокна, которые сложно объединить вместе по свойствам, биологической роли или строению. Например, гемицеллюлоза — полисахарид, состоящий из полимеров глюкозы и гексозы. Инулин — полимер D-фруктозы. Полисахариды активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и таким образом способствуют передвижению их по толстому кишечнику. Это не только препятствует возникновению запоров, но и защищает от дивертикулов, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки. Некоторые полисахариды этой группы, например, инулин, являются пребиотиками, т. е. распадаются в нижних отделах кишечника и служат субстратом для лакто- и бифидобактерий. Недостаток пребиотиков в рационе может привести к образованию патогенной или условно-патогенной микрофлоры кишечника.

Лигнины – вещество из клеточных оболочек растений, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Лигнины отвечают за структурную жесткость оболочки растительной клетки. Лигнины могут связывать соли желчных кислот и другие органические вещества, замедлять или нарушать абсорбцию пищевых веществ. Они содержатся преимущественно в зерновых и зернобобовых продуктах, в баклажанах, редисе.
Знаете ли вы что: Пищевые волокна не усваиваются, не растворяются и не разрушаются кислотами, щелочами и ферментами пищеварительного тракта человека. Она расщепляются лишь частично в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.

Суточная потребность в клетчатке
В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.

  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.

  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.

  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.

  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.

  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).

  • Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

  • дисбактериозе.



Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:


  1. Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.

  2. Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.

  3. Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.

  4. Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.

  5. Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.

  6. В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.

  7. Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.

  8. Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.




Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.
NOW FOODS, ЦЕЛЬНАЯ ОБОЛОЧКА СЕМЯН ПОДОРОЖНИКА, 16 УНЦИЙ (454 Г)






NUNATURALS, ОВСЯНОЕ ВОЛОКНО, 454 Г (1 ФУНТ)






HEATHER'S TUMMY CARE, ОРГАНИЧЕСКАЯ РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА СЕНЕГАЛЬСКОЙ АКАЦИИ, 453 Г





SOLGAR, ПОРОШОК ЯБЛОЧНОГО ПЕКТИНА, 113,4 Г (4 УНЦИИ)


ВЫРАЗИТЬ БЛАГОДАРНОСТЬ МОЕМУ БЛОГУ И ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ 15% НА БРЕНДЫ IHERB


Tags: heather's tummy care, now foods, nunaturals, solgar, Еда, Еда: диетическое, Здоровье
Subscribe

Posts from This Journal “Здоровье” Tag

  • Post a new comment

    Error

    default userpic
    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments